某トレーニングジムのCMを見て、自分もあんな体になりたい!と思っている方も多いと思います。
私もその一人です!
しかし、費用や時間など「引き締まった体」を手にするのはなかなか難しいですよね。
ムキムキボディーを手に入れたい。
薄着になる季節までになんとかシェイプアップしたい。
日頃の運動不足を解消したい。
そんな方のために、まずは自宅で出来る器具を使わない「自重トレーニング」はいかがでしょうか?
今回は背筋のトレーニングをご紹介したいと思います。
Contents
背筋を鍛えるメリットとは
背筋とは背中にある広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋の総称です。
背筋を鍛えるメリットには以下のものが挙げられます。
- 脂肪燃焼や基礎代謝がアップ
人体の中で一番大きな筋肉である背筋をトレーニングする事は、同じ時間、別の部位をトレーニングするよりも、より多くの脂肪燃焼が期待でき、基礎代謝もアップします。
- 猫背解消!良い姿勢に!
広背筋は姿勢支える役割を持っています。広背筋を鍛える事により、肩を引っ張り上げ、背筋を伸ばす効果が期待できます。猫背も解消されますよ。
- 肩こり解消!疲れにくくなる
姿勢が良くなると、肩や背中の負担が軽減されます。
その結果、肩こりを予防したり、疲れにくい体になるのです。
- 重いものが楽に持てる
大きな筋肉である背筋を鍛えることで、大きな力を発揮できる様になります。
これまで重いと感じた荷物が楽に持てる様になります。
- お腹がスッキリ!
広背筋には姿勢を支えるために、お腹を引っ張りあげる働きもあります。
腹筋を鍛える事も大切ですが、背筋がお腹スッキリをサポートします。
バックエクステンションのやり方と効果は?
バックエクステンションは背筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。
大臀筋も鍛える効果もあり、ヒップアップも期待できますよ。
(引用元 http://kintorecamp.com/back-extension/)
<やり方> (10回x3セットを目標に)
・うつ伏せになり手を頭に乗せる
・胸と足を同時に浮かせ、体を反らす
・反らした状態で背筋の収縮を感じたら一旦静止
・ゆっくりと元に戻す
*無理をすると腰を痛めたりするので注意してください!
参考動画
How to Do a Lower Back Extension | Back Workout
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スパインヒップリフトのやり方と効果は?
スパインヒップリフトは、脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップと姿勢矯正に効果があり、体幹トレーニングとしても注目されています。
また腰への負担が少なく、腰痛が心配な方にもオススメです。
(引用元:http://kintorecamp.com/spine-hip-lift/)
<やり方>(10回x3セットを目標に)
・仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏をしっかりと床につける。
・手は体の横で、軽く床を抑えるようにおく。
・足の裏をつけたまま、背中とお尻をゆっくり上げる。
・上げた状態で静止する。(2秒程度)
・ゆっくりとお尻を下すが、床につくギリギリで再度上げる。
参考動画
【エクササイズ】スパイン・ヒップリフト
足の位置を手前にしたり、片足でのトレーニングでより効果があります。
ベントオーバーのやり方と効果は?
ベントオーバーは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。
グッドモーニングとも呼ばれています。
バーベルを使う本格的なトレーニングとしても知られていますが、「自重」で行う場合は、負荷が少なく、他の背筋トレーニングを行う前の準備運動として行うと良いでしょう。
(引用元:http://beauty-health-training.com/jijyutraining-haikin-menu-1227)
<やり方>(10回x3セットを目標に)
・肩幅程度に足をひらき、両腕を頭の裏にあてる。
・背筋を伸ばしたまま、膝を曲げずに上半身をゆっくり倒す。
・上半身を起こし、元の姿勢に戻す。
上半身を倒してから元の姿勢に戻るまで、背中全体に意識を集中し、3秒〜5秒程度かけてゆっくり実施してください。
両手をバンザイした状態でトレーニングすると、より効果的です。
さらに効果を求める方は、両手にバーベルを持ったり、重量負荷を加えてみてください。
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ゴムチューブを使った背筋の鍛え方は?
ゴムチューブ使う事により効果的にトレーニングを行うことができます。
狭いスペースで安全にトレーニングできることもメリットの一つです。
太さや、伸縮力によって色々な負荷が選べ、何より高価なトレーニングマシーンやダンベルに比べて、圧倒的に安い!これも大きなメリットですね。一例を紹介します。
プルダウン(広背筋を鍛えるトレーニング)
・頭の上で肩幅よりも少し広めでチューブを持つ
・肘を曲げないように頭の後ろまでチューブを伸ばしながら腕をおろす。
・ゆっくりと元にもどず。
参考動画
チューブプルダウン【Personal Studio GRACE】
ローイング(広背筋を鍛えるトレーニング)
・床に座り両足を伸ばし、チューブを両足の土踏まずにかける。
・やや前かがみになる。
・両腕を伸ばした状態で、チューブの端を持つ。
・胸を張りながら肘を曲げて脇腹までチューブを引っ張る。
・ゆっくりと元にもどす。
参考動画
チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング
正しい姿勢を維持するために、また美しい背中のシルエットを手に入れるために、背筋のトレーニングは大切です。まずは簡単なトレーニングを無理なく続けて実践していきましょう!
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