筋トレで肩筋を効果的に鍛える！自宅で出来る自重トレーニング

「スーツは肩と胸で着る」という言葉を聞いたことはありますか？

ガッチリした肩は男らしさをアップする魅力の一つですよね。

女性も肩の筋肉を鍛えると、身体のラインをすっきり見せる事ができますし、

その他にも色々と良いことがあるのをご存知ですか！？

今回は肩の筋肉の鍛えるメリットとトレーニング方法をご紹介したいと思います。

肩筋を鍛えるメリットは？

綺麗な身体のラインを作るだけでなく、肩の筋肉を鍛えるメリットは他にも色々あります。

＜肩こり解消！？＞

肩こりは肩周辺の筋肉の血行不良やストレスにて起こります。また筋肉の低下等が原因になることもあります。

肩の筋肉を鍛え、血行や代謝を良くする事は肩こり解消にも効果があるのです。

＜美しい姿勢＞

肩の筋肉を鍛える事で、肩の位置が正しい場所に戻り、内巻きの肩や悪い姿勢を解消してくれます。また肩を鍛えるトレーニングは二の腕のラインもすっきり見え、より美しいボディーラインが期待できます。

＜小顔効果！？＞

大きすぎる肩幅は女性には必要ないかも知れませんが、肩幅が小さすぎると顔が大きく見える場合があります。肩の筋肉を鍛え、バランスの良い体形を手に入れる事で、小顔効果も期待できます。

＜バストアップやバストキープ！＞

肩の筋肉はバストを支える役割もしています。

肩の筋肉を鍛える事はバストアップや、バストキープが期待出来ます。

⇒筋トレで腹筋を効果的に鍛える！自宅で出来る自重トレーニング

⇒筋トレで背筋を効果的に鍛える！自宅で出来る自重トレーニング

逆立ち腕立て伏せのやり方と効果は？

逆立ち腕立て伏せは、肩全体の筋肉を鍛えるだけでなく、首、背筋、大胸筋にも絶大な効果があるトレーニングです。

その反面、自重トレーニングの中では難易度も、危険性も高いとも言われています。

逆立ちすることで体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

• 手を肩幅より少し広めにして逆立ちをする。
• 足を延ばし、身体を一直線になるように静止する。
• 肘を曲げ、身体を無理のない程度におろす。
• 反動を使わず、ゆっくりと元の状態に戻す。
  • 壁を利用するなど、安定した状態での実施を心掛ける。
  • 大きな負荷のかかるトレーニングの為、準備運動やストレッチを忘れずに！

参考動画

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プルアップのやり方と効果は？

プルアップとは肩全体から腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

懸垂といえばイメージしやすいと思いますが、非常に効果があるトレーニングである反面、鉄棒などの器具が必要となります。

• 手のひらを前方に向けた状態で鉄棒を握る。
• グリップ幅は肩幅かやや広めにする。
• 顎が鉄棒を超えるまで身体を引き上げる。
• ゆっくりと元の状態に戻す。

ゴムチューブを使ったアップライトロウのやり方と効果は？（10回×3セット）

アップライトロウは三角筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

ゴムチューブは手軽なトレーニングアイテムで、他にも様々なトレーニングで活用されています。

• 肩幅程度に足を開き、両足でゴムチューブを固定する。
• 両手でゴムの両端を持ち、肘を曲げた状態で顎の高さまで両手を引き上げる。
• 顎の位置で一旦静止し、元の状態にもどす。

参考動画

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ダンベルを使ったリアレイズのやり方と効果は？（20回×3セット）

リアレイズは肩の後部、三角筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを使うことでトレーニング効果をアップしますが、取り扱いには十分に注意してください。

• ダンベルを両手に持って、足は肩幅程度に開く。
• 膝を軽く曲げ、上半身と床が平行になるくらいに前傾姿勢をとる。
• ダンベルを持つ手は、肘を軽く曲げた状態にする。
• 顔は正面を向き、両手同時にダンベルを後方に引き上げる。
• ゆっくりと元に姿勢にもどす。

• 座った状態で実施する事も可能です。

参考動画

様々なトレーニングがありますが、いきなりすべてのトレーニングを行うことは難しいかと思います。

まずは無理なく継続できるトレーニングを試してみてください。

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