筋トレで背筋を効果的に鍛える！自宅で出来る自重トレーニング

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某トレーニングジムのCMを見て、自分もあんな体になりたい！と思っている方も多いと思います。

私もその一人です!

しかし、費用や時間など「引き締まった体」を手にするのはなかなか難しいですよね。

ムキムキボディーを手に入れたい。

薄着になる季節までになんとかシェイプアップしたい。

日頃の運動不足を解消したい。

そんな方のために、まずは自宅で出来る器具を使わない「自重トレーニング」はいかがでしょうか？

今回は背筋のトレーニングをご紹介したいと思います。

背筋を鍛えるメリットとは

背筋とは背中にある広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋の総称です。

背筋を鍛えるメリットには以下のものが挙げられます。

• 脂肪燃焼や基礎代謝がアップ

人体の中で一番大きな筋肉である背筋をトレーニングする事は、同じ時間、別の部位をトレーニングするよりも、より多くの脂肪燃焼が期待でき、基礎代謝もアップします。

• 猫背解消！良い姿勢に！

広背筋は姿勢支える役割を持っています。広背筋を鍛える事により、肩を引っ張り上げ、背筋を伸ばす効果が期待できます。猫背も解消されますよ。

• 肩こり解消！疲れにくくなる

姿勢が良くなると、肩や背中の負担が軽減されます。

その結果、肩こりを予防したり、疲れにくい体になるのです。

• 重いものが楽に持てる

大きな筋肉である背筋を鍛えることで、大きな力を発揮できる様になります。

これまで重いと感じた荷物が楽に持てる様になります。

• お腹がスッキリ！

広背筋には姿勢を支えるために、お腹を引っ張りあげる働きもあります。

腹筋を鍛える事も大切ですが、背筋がお腹スッキリをサポートします。

バックエクステンションのやり方と効果は？

バックエクステンションは背筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。

大臀筋も鍛える効果もあり、ヒップアップも期待できますよ。

(引用元　http://kintorecamp.com/back-extension/)

＜やり方＞　（10回x３セットを目標に）

・うつ伏せになり手を頭に乗せる

・胸と足を同時に浮かせ、体を反らす

・反らした状態で背筋の収縮を感じたら一旦静止

・ゆっくりと元に戻す

＊無理をすると腰を痛めたりするので注意してください！

参考動画

How to Do a Lower Back Extension | Back Workout

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スパインヒップリフトのやり方と効果は？

スパインヒップリフトは、脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。

ヒップアップと姿勢矯正に効果があり、体幹トレーニングとしても注目されています。

また腰への負担が少なく、腰痛が心配な方にもオススメです。

（引用元：http://kintorecamp.com/spine-hip-lift/）

＜やり方＞（10回x３セットを目標に）

・仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏をしっかりと床につける。

・手は体の横で、軽く床を抑えるようにおく。

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・足の裏をつけたまま、背中とお尻をゆっくり上げる。

・上げた状態で静止する。（2秒程度）

・ゆっくりとお尻を下すが、床につくギリギリで再度上げる。

参考動画

【エクササイズ】スパイン・ヒップリフト

足の位置を手前にしたり、片足でのトレーニングでより効果があります。

ベントオーバーのやり方と効果は？

ベントオーバーは脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるトレーニングです。

グッドモーニングとも呼ばれています。

バーベルを使う本格的なトレーニングとしても知られていますが、「自重」で行う場合は、負荷が少なく、他の背筋トレーニングを行う前の準備運動として行うと良いでしょう。

（引用元：http://beauty-health-training.com/jijyutraining-haikin-menu-1227）

＜やり方＞（10回x３セットを目標に）

・肩幅程度に足をひらき、両腕を頭の裏にあてる。

・背筋を伸ばしたまま、膝を曲げずに上半身をゆっくり倒す。

・上半身を起こし、元の姿勢に戻す。

上半身を倒してから元の姿勢に戻るまで、背中全体に意識を集中し、3秒〜5秒程度かけてゆっくり実施してください。

両手をバンザイした状態でトレーニングすると、より効果的です。

さらに効果を求める方は、両手にバーベルを持ったり、重量負荷を加えてみてください。

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ゴムチューブを使った背筋の鍛え方は？

ゴムチューブ使う事により効果的にトレーニングを行うことができます。

狭いスペースで安全にトレーニングできることもメリットの一つです。

太さや、伸縮力によって色々な負荷が選べ、何より高価なトレーニングマシーンやダンベルに比べて、圧倒的に安い！これも大きなメリットですね。一例を紹介します。

プルダウン（広背筋を鍛えるトレーニング）

・頭の上で肩幅よりも少し広めでチューブを持つ

・肘を曲げないように頭の後ろまでチューブを伸ばしながら腕をおろす。

・ゆっくりと元にもどず。

参考動画

チューブプルダウン【Personal Studio GRACE】

ローイング（広背筋を鍛えるトレーニング）

・床に座り両足を伸ばし、チューブを両足の土踏まずにかける。

・やや前かがみになる。

・両腕を伸ばした状態で、チューブの端を持つ。

・胸を張りながら肘を曲げて脇腹までチューブを引っ張る。

・ゆっくりと元にもどす。

参考動画

チューブローイング/広背筋（背中）/チューブトレーニング

正しい姿勢を維持するために、また美しい背中のシルエットを手に入れるために、背筋のトレーニングは大切です。まずは簡単なトレーニングを無理なく続けて実践していきましょう！

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