筋トレで腹筋を効果的に鍛える！自宅で出来る自重トレーニング

自宅で出来る筋トレと言ってまず思い浮かぶのが「腹筋」ではないでしょうか？

すっきりしたお腹には誰もが憧れますよね。

腹筋を鍛えるトレーニング方法は様々あり、数多くの器具やトレーニング道具も販売されています。

腹筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？どんなトレーニングをすれば良いのか分からない。

自宅で簡単に始められるものはないの？

そんな方の為に、まずは腹筋を鍛えるメリットを簡単に説明し、「今すぐ自宅で出来る自重トレーニング」をいくつか紹介したいと思います。

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腹筋を鍛えるメリットとは？

鍛えれば見た目にも素敵になる腹筋ですが、実は他にもこんな効果があるんです！

『ポッコリお腹や便秘の解消！？』

腹筋を鍛える事で、内臓を正常な位置へ押し上げる効果があります。

内臓が正常な位置に戻ることにより、下腹のポッコリお腹や、胃下垂が改善されます。

また内臓の位置が戻れば、働きも良くなり、結果的に便秘の解消も期待出来るのです。

『姿勢を良くして腰痛改善！』

インナーマッスルである腹筋は正しい姿勢と深く関係しています。

見た目に綺麗な腹筋は、綺麗な姿勢にもつながっているのです。

正しい姿勢は腰痛の改善や予防にも大きな効果があります。

『代謝が良くなり、健康的な身体に！』

人体の中でも大きな部分を占める腹筋を鍛える事により、代謝が良くなり、カロリー消費を促したり、疲労しにくい身体を作ることつながります。

クランチのやり方とその効果は？（10回×3セット）

クランチとは最も一般的な腹筋トレーニングで、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

• 仰向けになり、膝を90度に曲げる。腕は胸の前で組むか耳の後ろにあてる。
• 息を吐きながら、おへそを見るように、上半身を丸めるように起こす。
• 上がりきった所で静止し、ゆっくりと元の状態に戻す。

＊この時、頭や背中を少し浮かした状態で保つことがポイントです。

＊ 台があれば足を乗せると、さらに効果がアップします。

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リバースクランチのやり方とその効果は？（10回×3セット）

リバースクランチは、クランチと逆の動作になる下半身を動かすことで、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

• 仰向けになり、両膝を90度に曲げ、手は頭の後ろに組む。
• お尻が床から離れるまで、両ひざを胸に向かって引き寄せる。
• 息を吐きながら、引き寄せ、息を吸いながら、元の位置に戻す。

参考動画

STEP　リバースクランチ

リバーストランクツイストのやり方と効果は？（10回×3セット）

リバーストランクツイストは、身体をひねる動作により、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

• 仰向けになり、両手は横に広げる。
• 足を上げて、軽く膝を曲げる。
• 足を床につくギリギリまで、左右に倒す。

＊膝を伸ばして行うと、腰を痛める原因にもなりますので、注意してください。

参考動画

リバーストランクツイスト/腹筋/筋トレ実践講座

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ブランクのやり方と効果は？（30秒×3セット）

プランクとは腹筋度同時に体幹を鍛えるトレーニングです。

上記のトレーニングよりも、腰に負担か少なく、腰痛の方や腰に不安がある方にお勧めの

トレーニングです。

• うつ伏せの状態から肘とつま先をついて身体を床から浮かせる。
• 腹筋に力を入れ、身体を一直線に保ち、そのまま30秒～60秒姿勢を保つ。
• 目線をまっすぐにして、身体がふらつかないようにする。

参考動画

プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

腹筋のトレーニングは、間違った方法で行うと、腰に負担をかけ、腰痛の原因になる場合があります。またトレーニングには休息も大事です。

無理のない効果的なトレーニングを継続して行うことが、「憧れの腹筋」への第一歩です。

まずは自宅ではじめて見てください！

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