<スポンサーリンク>

食事制限ダイエットで気をつけることってなに？

女性の永遠のテーマといえば「ダイエット」ですよね。ダイエットといって、一番に思いつくのは「食事制限」ではないでしょうか？？しかし、置き換えプロテインや、1日1食など、極端にカロリーや食事量を減らしている女性が巷では非常に多いです。健康的にダイエットするために以下の点に注意しましょう。

◎極端に食事を減らさないようにしましょう

極端に食事を減らすと、一旦は体重が減ります。しかし食事量が極端に少ないと、体が危険な状態=「飢餓状態」だと判断し、次に食べた物を無駄なく吸収しようとしてしまいます。少しの量でも吸収力が増え、すぐに太ってしまいます。また、筋肉がエネルギーとして使われるので、一時はどんどん痩せてしまいますが、筋肉が減ってしまうことで基礎代謝が落ちてしまい、逆に太りやすい体になります。また、ホルモンバランスが崩れ、精神も不安定になり、不健康な体に陥ってしまうでしょう。そして、食べることが怖くなり、結果拒食症になる人も少なくありません。

【引用元https://welq.jp/1709】

◎バランスよく食べましょう

　巷では〇〇だけダイエットなど1品のみで行うダイエットが流行っています。しかし、それでは体にとって十分な栄養が摂取できません。痩せるためには筋肉をつけることが必要となります。筋肉が多いほど脂肪を燃やしやすくなり、結果痩せやすくなります。脂肪を燃やすためにはある程度の栄養が必要となります。極端な食事制限をして、食べないでいると筋肉をエネルギーに変えてしまい、結果脂肪だらけの体になり、太りやすく痩せにくい体になります。したがってバランスよく筋肉をつける食事を摂取することが大切なんですね。以下の食事を積極的に取りましょう。

• 炭水化物(ご飯、パン、果物など)※摂りすぎには注意
• 脂質(豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵など)
• たんぱく質(肉類、魚介類、大豆製品、卵など)
• ビタミンＢ(レバー・魚介類など)
• ミネラル(海藻、ひじき、納豆、にぼしなど)

【引用元http://matome.naver.jp/odai/2142992609068973601/2142994040481005003】

<スポンサーリンク>

◎間食は控えましょう

やめられないのが間食ですよね。おいしいお菓子やケーキ、コーヒーなどおいしいものがたくさんある中で控えるのは難しいですよね。しかし、1日の摂取カロリーは決められています。お菓子などはカロリーが高く、栄養価も低いため、ダイエットには不向きです。おいしいためついつい食べ過ぎて、その上食事までとると簡単にカロリーオーバーとなってしまいます。どうしても間食したい時は、ミネラルが多く、糖質が少なく、腹持ちが良い、「ナッツ類」をとるようにしましょう。しかしこれも摂りすぎには注意しましょう。

【引用元http://cookpad.com/articles/3947】

◎寝る3時間前までには夕食をすませましょう

夜遅い時間の食事は体にとってとても大きな負担となります。寝る直前に食べると、寝ている時まで胃腸は休みなく動き続けていることになり、寝ていても、体も十分に休めていません。そのため体の疲れも取れにくく、胃腸の疲れも出やすくなってしまうのです。しかし、寝る３時間以上前に夕食をすませることにより、質の高い睡眠をとることができ、質の高い睡眠=カロリー消費にもつながり、健康的な体を作ることができます。夕食は消化にいい胃腸に負担のかけないものにするとなおgoodです！また、夜10時～翌2時までの間に摂取すると昼間の何十倍ものカロリーとなり吸収されるため、なおさら早めの夕食摂取を心掛けましょう。

【引用元http://cookpad.com/articles/3947】

男性と女性では１日にどのくらいのカロリーを摂ればいいの？

◎男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い：デスクワーク、家にいる主婦など
中程度：立ち仕事や営業
やや重い：1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い：1日1～２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など

女性
軽い 　　中程度 　やや重い 　重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

男性
軽い 　　　中程度 　やや重い 　重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal

◎目標体重から計算する方法

目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
目標体重に25～30を掛けた数字になります。

例えば
目標体重が52kgなら

52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)となります。

自分の目標体重から1日の摂取カロリーを計算してみてくださいね♪

具体的なダイエットレシピはどんなもの？

◎お肉少量でも大満足豆腐ハンバーグ

材料(2人前)　

・木綿豆腐　　1/4丁

<スポンサーリンク>

・豚ひき肉　　200ｇ

・卵(溶いておく)　　大さじ１

・油　　　大さじ１と１/２

・片栗粉　　　小さじ１

・　あさつき(小口切)　　３本

（A）塩　　小さじ1/4

酒　　大さじ1/2

（B）水　　1/2カップ

しょうゆ　　大さじ1

みりん　　大さじ1

<作り方>

(１)ボウルに豚ひき肉を入れてよく練り、豆腐と卵、(Ａ)を入れ、よく混ぜて４等分し、

丸く形づくる

(２)フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、縦に裂いたエリンギを焼いて取り出す。

(３)サラダ油大さじ1/2を足して（１）を入れ、焼き色がついたら返し、蓋をして中ま

で火を通す。

(４)小鍋に（Ｂ）を合わせて温め、片栗粉を水小さじ１で溶いて加え、とろみをつける。

(５)器に（３）、（２）を盛りつけ、（４）をかけ、あさつきをちらす。

【出典キッコーマンホームクッキングhttp://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe.html?numb=00002652】

 ◎食べごたえ抜群なのに1人前たったの120㎉　えのき豚

材料(4人前)

・えのき茸　　300g

・豚肩ロース肉　　150g

・大根おろし　　200g

・ポン酢しょうゆ　　適量

・一味唐辛子　　適量

・柚子の皮（すりおろす）　　適量

・酒　　大さじ2

【出典http://www.kyounoryouri.jp/recipe/4662_%E3%81%88%E3%81%AE%E3%81%8D%E8%B1%9A.html】

＜作り方＞

• えのきだけは根元を切り落としてほぐす。豚肉は1口大に切る。
• フライパンにえのきだけを入れ、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、酒をふり、ふたをして強火で蒸す
• 肉の表面の色が変わったらふたをとり、いためながら火を通す。
• 器に盛り、水気をきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかけ、一味唐辛子と、柚子の皮をふる。

辛くて心が折れそうになったときの解決方法を教えて！

ダイエットは長丁場です。太ることは簡単ですが、痩せることは難しく時間もかかります。心が折れそうな時は以下のことを試してみましょう。

◎今までの結果を振り返ってみる

ダイエットをしている方は、携帯のアプリやノートなど何かしら記録をつけているはずです。おすすめは体重の推移グラフを付けること！今はアプリなどで簡単に入力でき、グラフも出てくるものがほとんどです。その結果をみて、自分の頑張りを褒めてあげましょう。

【引用元http://www.starsilver.halfmoon.jp/day/%E3%83%AC%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7100%E6%97%A5%E3%81%A7-10%E3%82%AD%E3%83%AD%E9%81%94%E6%88%90%EF%BD%9E%E2%99%AA.html】

◎自分にご褒美日をつくる

今まで我慢してきた分少し間食を許してあげましょう。1週間に1回、チョコ2かけらまでならＯＫや、コンビニの低カロリースイーツを食べるなど、自分にご褒美をあげて頑張ってみましょう！

【出典http://www.sweetsnews.com/archives/11072】

◎目のつくところに自分の目標とする女性の写真を貼ってみる

熊田曜子さん

【出典http://kore-mita.blog.so-net.ne.jp/kumadayouko】

ほしのあきさん

【出典http://matome.naver.jp/odai/2144434465495351601/2144869344407965503】

ローラさん

【出典http://www.crank-in.net/entertainment/news/35025】

どうですか？？鍛えられた腹筋、くびれ、どんな洋服も似合いそうですよね♪

冷蔵庫に手が伸びることが多い人は冷蔵庫に貼ると、誘惑に打ち勝てますよ♪

 ◎目標ノートをつけてみる

【出典http://p.twipple.jp/RWv55】

みなさんはどうして痩せたいと思いましたか？ただなんとなく・・だとモチベーションもあがりませんよね。彼氏を見返したい・着れなかった洋服が着たい・モテたいなど今の自分の気持ちをノートにまとめてみましょう！そして、目標体重・スリーサイズ・服のサイズなど細かく目標を決めてみましょう！

そのためには1か月ごとに何キロ痩せなければいけない・1週間ごとには・・・など、自ずと数値が決まってきますね。そのために今日何をしなければいけないのかよく考えてみましょう！そして1か月ごとに反省をしその作業を繰り返してみましょう！

最後に

自分を変えることができるのは自分しかいません！今のままで満足ですか？痩せて綺麗になりたいのなら、もう少しの我慢です！目標体重になったあなたはきっと、見える景色も心持ちも変わるでしょう！もうショップに行って着たい洋服を遠慮なく選べますし、外見が変わることによって自信もつき、自分のことが好きになるでしょう！！健康的に食事制限をして、無理なく痩せて見違えるあなたに変身しましょう！そして人生を大きく変えてみましょうね！