（最終更新日：2017年1月26日）
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食事制限をすると筋肉も落ちる？ではどうしたらいいの？
女性の永遠のテーマといえば「ダイエット」ですよね。
ダイエットといって、一番に思いつくのは「食事制限」ではないでしょうか？？
しかし、置き換えプロテインや、1日1食など、
極端にカロリーや食事量を減らしている女性が巷では非常に多いです。
しかし、ただ食事を極端に減らし減量しても、
その減った分・・実は脂肪ではなく筋肉ってご存知でしたか？？
筋肉はダイエットにとって非常に大切な役割を担います。
◎筋肉とダイエットの関係
【引用元http://healthil.jp/10584】
筋肉は基礎代謝ののうちの約50%（総消費カロリーの35%）も占めています。
さらに、運動や日常的な活動による一定時間の消費カロリーも筋肉量に比例します。
つまり筋肉が多いほど痩せやすく（太りにくく）、
少ないほど痩せにくい（太りやすい）ということになります。
また、筋肉は見た目のメリハリをつけ、同じ体重でも筋肉量が多い方が体脂肪率が低く、
圧倒的に引き締まって見えます。
◎極端な食事制限をしてしまうと？
【引用元http://otokodiet.nerim.info/restriction.html】
極端に食事を減らすと、一旦は体重が減ります。
しかしその内、体が危険な状態=飢餓状態だと判断し、
次に食べた物を無駄なく吸収しようとしてしまいます。
少しの量でも吸収力が増え、すぐに太ってしまいます。
また、筋肉がエネルギーとして使われるので、
一時はどんどん痩せてしまいますが、筋肉が減ってしまうことで基礎代謝が落ちてしまい、
逆に太りやすい体になります。
また、ホルモンバランスが崩れ、精神も不安定になり、不健康な体に陥ってしまうでしょう。
そして、食べることが怖くなり、結果拒食症になる人も少なくありません。
◎では、どうしたらいいの？
痩せるために食事量を極端に減らすということは間違いです。
上記の通り不健康に陥ってしまうでしょう。
筋肉を増やすためには筋トレも大切ですが、重要なのは「食事」です。
基本は「３食バランスよく摂る」ことです。
筋肉を減らさないために必要な栄養素は以下の５つです。
- 炭水化物(ご飯、パン、果物など)
- 脂質(豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵など)
- たんぱく質(肉類、魚介類、大豆製品、卵など)
- ビタミンＢ(レバー・魚介類など)
- ミネラル(海藻、ひじき、納豆、にぼしなど)
大切なのは、消費カロリーに対して、摂取カロリーを抑えることです。
しかし、抑えすぎには要注意です。
【引用元http://www.city.osaka.lg.jp/kenko/page/0000294639.html】
食事制限は１日のうちどのタイミングですると効果的？
夕食です。夕方以降に食べた食事は消費されづらいので、脂肪として蓄えられやすいからです。
朝食や、昼食は日中の消費量が多いので、多めに食べても大丈夫ですが、
寝る前に食べる夕食は量を控えたいものです。
朝昼夕のカロリー比率としては「朝３ 昼５ 夕２」がおすすめです。
◎夕食のポイント
〇汁ものを多めに食べる(特に味噌汁や鍋などがおすすめ。鍋でも水炊きや寄せ鍋など。〆のうどんなどは食べないこと。)
〇主食はいつもより軽めに。できれば主食は抜くことで効果が出やすい。
無理かもという方は雑穀米・玄米などにチェンジしてみる。量は少なめに。
〇よく噛む(３０回以上)。よく噛むことで満腹中枢が刺激され早くお腹がいっぱいになる。
〇ゴボウなど根菜類などよく噛む食材を取り入れてみる。サラダなどもおすすめ
〇ワンプレートにしてみる。小さめのお皿によそい視覚から脳をだましてみる。
〇寝る３時間前までには夕食をすませる 鍋料理はおススメ☆
【引用元http://www.ebarafoods.com/nabekibun/】
成功した人は実際どうやっているの？成功事例紹介♪
◎歌手西野カナさん ３カ月で７キロ減
激太り時代
【引用元http://laughy.jp/1421835578303132470】
「会いたくて会いたくて」などのなどのヒットで知られ、
現在、若い女性たちの間で大人気の西野さんも一時激太りが報道されました。
しかし３カ月で７キロもの減量に成功した彼女。
その方法は「食事制限」でした。
～西野さんのダイエット方法～
◎夜６時以降は食べない
上記でもあげた通り、この方法はすごく効果が高いです。
夜遅い時間に食べてしまうと、寝ている時まで胃腸は休みなく動き続けることになります。
そのため体の疲れも取れにくく、胃腸の疲れも出やすくなってしまうのです。
しかし、寝る３時間以上前に夕食をすませることにより、質の高い睡眠をとることができ、
質の高い睡眠=カロリー消費にもつながり、健康的な体を作ることができます。
◎間食はしない
【引用元http://www.kao.co.jp/healthya/health/eating05.html】
ダイエット中ついつい我慢できないのが「間食」です。
１日の摂取カロリーが限られていますし、
スナック菓子ケーキなどはご飯１杯分にも相当するほど、高カロリーです。
また脂質や糖質も多く含まれているため、ダイエットの大敵ともいえるでしょう。
どうしてもお腹がすいている時は、
ミネラルが多く、糖質が少なく、腹持ちが良い、「ナッツ類」をとるようにしましょう。
しかしこれも摂りすぎには要注意です。
◎ヨーグルトは必ず食べる
【引用元http://torefa.com/kw/%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88】
ヨーグルトは腸内環境を整えるのに適した食材です。
ヨーグルトをかかさず食べることにより、腸内環境が整い、お通じもよくなり、
結果痩せることにもつながります。
また腸は「６割の免疫細胞が宿る」と言われ、私たちの体調と大きく関係している器官ともいえます。
腸内環境を整えることは正常なお通じはもちろん肌荒れにも効果があり、
風邪をひきにくくなるなど、嬉しい効果もたくさんあります。
特に夜食べることがおすすめです。
◎大豆製品をよく食べる
豆腐・豆乳・納豆など大豆製品にはダイエット効果が高く、ダイエットの強い味方です。
低脂肪でアミノ酸が多く含まれていることから柔らかい筋肉をつける効果や、
ビタミン類が豊富なので代謝を抑止、サポニンという物質は脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
その他にも便秘解消、生理痛の緩和など女性にとって嬉しい作用がたくさんあります。
特に豆腐などは腹持ちもよく、湯豆腐、鍋、冷ややっこ、豆腐ハンバーグなど様々な料理にも代用できるので、
おいしく楽しくダイエットができますね。
しかし、大豆製品をとりすぎると、ホルモンに異常をきたす場合もあるので、
とりすぎ、食べ過ぎには注意しましょうね。
ダイエット成功
【引用元http://laughy.jp/1421835578303132470】
◎グラビアアイドル熊田曜子さん産後８カ月で１４キロ減
産後でもこのナイスバディ
【引用元http://girlschannel.net/topics/98681/】
～熊田さんのダイエット方法～
抜群のプロポーションで知られる熊田さんですが、
出産後３キロしか減らず残りの１４キロは自力で減らしたそうです。
そんな彼女がおこなったのが、「食事制限」
◎和食中心
日本人といえばやっぱり「和食」。
極端な食事制限をすると母乳が出なくなるためきちんとした食事を心かけたそうで、
特に土野菜である根菜類を多くとり体をあたたることに留意したそうです。
生野菜よりも煮物をとり、体の中からダイエット♪
【引用元http://yaserulincoln.hatenablog.com/entry/2015/06/09/%E5%92%8C%E9%A3%9F%E3%81%A8%E6%B4%8B%E9%A3%9F%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%92%E6%AF%94%E8%BC%83%EF%BC%81%E4%B8%80%E6%B1%81%E4%B8%89%E8%8F%9C%E3%81%AE%E5%92%8C%E9%A3%9F】
◎白米を玄米に
大好きな白米を玄米にシフト。それだけで１か月で１１キロ減ったそうです。
玄米には食物繊維・ミネラル・ビタミンが多く含まれており、
筋力をつけるためにも最適な栄養素です。
しかもよく噛まなければいけないため、咀嚼回数も増え、少ない量もお腹がいっぱいになります。
しかし食べ過ぎると消化不良を起こしますので、食べ過ぎには注意しましょう。
【引用元http://matome.naver.jp/odai/2142139123711488601】
◎サラダドレッシングもかけるのではなく「つける」
サラダとはいえ、ドレッシングのカロリーも気になりますよね。
ついつい多めにかけてしまうということから、
かけるのではなく、その都度「つける」ことに専念したそうです。
それにより、かけすぎを防ぎ、カロリーカットにつながったということです。
【引用元http://kakaku.com/chosatai/article.aspx?ct_id=38】
◎味付け薄目のスープ
スープはダイエットの強い味方、
しかし、ついつい味付けを濃いめにしてしまいがちですよね。
野菜本来の甘味と少しの味付けのスープにしたことで、塩分を抑えられ、むくみ解消にもつながります。
慣れてくると普段に味付けが濃く感じてしまうほどだそうですよ。
ふだん使う調味料にもカロリーはあります。
特に日本人は糖尿病や成人病が増えてきていますが、
糖尿病が多い県を調査すると甘辛い味付けや間食でお菓子をよく食べる、
などという結果が出ています。
普段の味付けを薄目に、調味料も少なくを意識し、野菜や食材本来の味を楽しみましょう。
【引用元http://mery.jp/9217】
食事制限を失敗に終わらせないための心得とは！？
いかがでしたか？
食事制限をうまく活用することで、ダイエット成功が期待できます。
失敗に終わらせないためには
◎急激に減らすことを考えず、長いスパンで考える(１年目標など)
【引用元http://newvision.jp/blog-entry-204.html?sp】
人間の体は急激に体重を落とすと体が危険信号を出し、栄養を蓄える「飢餓状態」に入ります。
そのため、１か月の減量制限は体重の５％までにしましょう。
60㎏の体重の人で「3.0㎏」です。
長い目で目標をたてることで、
結果的にダイエット成功に早く近づきます。
◎無理をせずきちんと食べましょう。
食事制限とは極端に食事量を減らすことではありません。
巷には「〇〇だけダイエット」など1種類の食品をとるダイエットが増えていますが、
体にとってはどうでしょうか？？
人間は体が資本です。
早く結果を出したいからといって、小鳥のエサの様な食事を続けていては、
いずれ体に支障をきたし、日常生活にも影響をきたすでしょう。
そうではなく、毎日バランスよく食事をとり、体に栄養をあたえてあげる。
「食事制限」とはいままでカロリーとしてとりすぎていたものを少し減らしたり、
足りない栄養素をとり、
前よりも摂取カロリーを少しだけ減らすことをいい、
食事の内容を極端に変えるということではありません。
主食をとりすぎていた人は白米を玄米に変えてみる、野菜不足の人は野菜を取り入れてみる、
間食が多い人は量を少しづつ減らしてみるなど、
少しずつ無理のない程度で行いましょう。
◎目標を持ちましょう
ただやみくもに目標もなくダイエットをしても続きません。
まずはノートを用意して1年後どうなりたいか書きましょう。
体重は？
スリーサイズは？
服のサイズは？
など具体的な数値を書き込みます。
また、憧れの女優さんやモデルさんの写真をいつも目につくところに貼り(冷蔵庫など)目標にする。
寝る前に食べたい衝動にかられてもぐっと我慢できますよ。
今まで着たくても入らなった洋服が入ると嬉しくないですか？
おしゃれがどんどん楽しくなり、性格も明るく変わり、人生も変わりますよ。
以上を守り、楽しく、健康にダイエットをしましょうね。
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