たっぷりと寝たはずなのに、朝起きてもスッキリしない。
夜、なかなか寝付けなくて、結局朝までうつらうつらと過ごしてしまった。
などどいう経験は、誰にでもあることです。
が、これが長く続くのは大変なことです。
快眠するのにはどうしたらよいのでしょうか？
Contents
快眠できない理由はストレスにあった？
人間はどういったタイミングで眠くなるのでしょうか？
人間が眠るには二つのメカニズムが働いています。
睡眠の質や量を調整する恒常性維持機構と
（引用元：http://nemuri-lab.jp/）
一日のリズムを刻む体内時計機構です。
（引用元：https://members-club.flets.com/）
この二つの機構の中で人間がストレスを感じたときに変化が起こるのは、恒常性維持機構です。
もともとこの恒常性維持機構は、ストレスを感じた時にその刺激に反応して、ホルモンを分泌し、元の状態に適応する働きをすることなのです。
ところが、過剰なストレスを感じてしまうとホルモンバランスが崩れてしまい、恒常性維持が出来なくなってしまいます。
人間は睡眠促進物質を起きている間に分泌していますが、それが溜まると眠気を感じるようにできています。
恒常性維持機構の働きがストレスを受けて悪くなると、この睡眠促進物質の分泌が悪くなるため、眠れなくなってしまうんですね。
就寝前の少しの時間の使い方で大きく変わる快眠方法
では、どうしたら心地よい睡眠をとることが出来るのでしょうか？
それには、まず第一に過度なストレスを溜めないことにあります。
それ以外にも就寝前に気をつけることにより、心地よい睡眠をとることが出来ます。
まずは体をリラックスした状態にしてあげましょう。
まずはのんびりとぬるめの湯につかるのが良いでしょう。
（引用元：http://cdn-ak.f.st-hatena.com/）
お風呂上がりのリラックスタイムとしてアロマなどをいれると、心もリラックス出来ますし、温まった体温を下げることで眠気を感じるので効果的です。
また、仕事の事などは寝る前には考えないようにしましょう。
眠れないから寝酒をする、という方もいますが、これはお勧めできません。
たまの飲酒や少量の飲酒は確かに睡眠導入の効果はあるのですが、アルコールは深い睡眠の妨げになってしまいます。
（引用元：http://mentalsupli.com/）
また、アルコールに慣れてしまうことにより、段々と飲む量が増えてしまうことも問題です。
アルコールを飲むのでしたら、寝酒よりも夕飯と一緒のほうがいいですよ。
寝る前の光は快眠の妨げになる？
睡眠時に出ているホルモンは大きく二つあります。
成長ホルモンと睡眠ホルモンです。
このうちの睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが睡眠と覚醒を調整してくれます。
これは、寝ているときに脳の松果体でつくられますが、わずかな光でも視神経が光を感じると分泌量が減ってしまいます。
（引用元：http://www.asahi-kasei.co.jp/）
（引用元：http://natgeo.nikkeibp.co.jp/）
なので、寝るときは真っ暗にして寝るのが理想的です。
ではメラトニンの分泌量が落ちる「視神経が感じるわずかな光」とはどんなものなんでしょうか。
豆電球、目覚まし時計や電子機器のオンオフスイッチなども十分に視神経が反応を示すので、テレビやパソコンのつけっぱなしなどは、もう論外です。
寝るときはなるべく暗くして寝ましょう。
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おすすめの飲み物はハーブティー？
夜に飲むものによっても睡眠の質はだいぶ変わってきてしまいます。
コーヒーや緑茶などカフェインの入っているものは覚醒作用があるので避けた方がいいでしょう。
ハーブティーはリラックス効果がありますのでおすすめです。
一言にハーブティーと言っても種類が豊富で迷いますよね。
ラベンダーやカモミールは鎮静効果があり、リンデンはリラックス効果があります。
あとはホットミルクとココアがお勧めです。
牛乳に含まれるトリプトファンはセロトニンを経てメラトニンの分泌を促すので、睡眠導入には最適です。
（引用元：http://www.shoku-do.jp/）
またココアの成分であるテオブロミンは自律神経を整える働きがあります。
牛乳と合わせてとることで、とてもリラックスした良い睡眠が取れますよ！
まとめ
誰にでも眠れない、といった経験はあるものです。
明日、仕事でプレゼンがある、とか、明日こそは告白してみよう、あるいは遠足が楽しみで、と思うとなかなか睡魔は訪れてはこないものですよね。
そういった一過性の不眠は、大抵数日から２週間のうちに治ってしまいますので、問題ではありません。
しかし、不眠の状態が１ヵ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、頭痛、めまい、食欲不振なども症状が出るようになると、それは不眠症ということになります。
日本人の５人に１人は不眠症と言われていますので、不眠が長く続くときは、たかが寝不足と思わないで、病院で診察を受けましょう。
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