(最終更新日:2016年7月31日)
色々なダイエット法がありますが、体を動かす一環でヨガでダイエットを試みている人もいることでしょう。
ヨガのポーズもさまざまで、私もヨガでダイエットに成功した一人です。
私の場合は食事制限は「食べ過ぎない」「間食を控える」を実践していただけで、運動としてはヨガだけで3カ月で4キロほど落とすことに成功しました。
ヨガは一見難しそうに見えるかもしれませんが、あなたにもできるポーズは必ずあります。 今回はプランクポーズについてご紹介したいと思います。
ダイエットおすすめのヨガのポーズ②(プランクポーズ)
プランクポーズとは、いわゆる「腕立て伏せの姿勢」のポーズのことで、四つの手のポーズともいいます。
脚のサポートを上手に使いながら体幹から力を出し、全身を小さな力で「板」することで呼吸を楽にし、瞑想的に姿勢をキープすることができます。
そのため「板のポーズ」ともいわれています。
プランクポーズの進め方
- 四つん這いの姿勢になり、脚を肩幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保ちます。
- 脚を後ろに下げ、かかとはつま先とラインを揃えます。
注)手首が痛い人は、膝を床につけた状態で行ってもいいです。
↓
- お腹が自然に引き上げられるようにしっかりと腰を伸ばし、かかとを後ろに付きだすようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保ちます。
目線は下、首を長く、かかとはつま先の上。 肩甲骨は軽く左右に開き、肩をリラックスします。
肘はロックしないようソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押します。
- 息を吸いながら背骨をまっすぐにさせます。
吐きながらお腹を収縮させ、脚を活性化。 余分な力を抜いて呼吸を繰り返します。
- 次の吐く息で膝を曲げ、元の四つん這いのポーズに戻ります。
わかりやすく動画で解説♪
言葉だけではわかりにくいかもしれませんね。
そこで動画でもご紹介したいと思います。 Plank~プランクポーズ
初心者の方へのヒント
ヨガ初心者の方は、どこを使うかを意識して、初めてインナーマッスルを鍛えられるようになるのです。
初心者の方はまだ筋力が不足している為、腕や脚を踏ん張りすぎて体幹のインナーマッスルがそっちのけになってしまいます。
そこで初心者の方へのヒントです。
・手や脚で身体の重さを支えるのをやめましょう
・足の裏で壁を押すように意識しましょう
これらを意識することで、下っ腹や内ももに力を感じることができるのです。 脚の裏で押した力がお腹に届くよう意識するようにしましょう。
効果のある部位ととその他の効果
ご紹介してきたプランクポーズはどのような効果があるのでしょうか。
<効果のある部位>
二の腕 腹部 背骨 手首
<その他の効果>
腕と手首を強化し、腹筋も鍛えられます。 背中も広がるので、肩甲骨の間が広がり呼吸が深まり血液の循環がよくなります。 その為、背中の緊張も解けやすくなります。
まとめ
ヨガといえば複雑でとても真似できないようなポーズを思い浮かべがちですが、プランクポーズのように簡単にできるポーズもたくさんあります。
知らず知らずのうちに筋力もついてきます。
私も最初は腕で身体を支えるのが辛かったのですが、だんだんと楽にできるようになりました。 みなさんもぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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