（最終更新日：2016年7月6日）
自律訓練法とは？
自律訓練法とは精神科医が提唱した、リラクゼーション法です。
一種の自己催眠法ですが、とても簡単に行うことができます。 準備と姿勢を整え、6つの公式で気持ちを落ち着かせ、消去動作をして完了です。
必要な時間はたった数分。 それだけで全身をリラックスさせることができ、心身ともにリフレッシュします。
難しく考えず、まずはやってみましょう！
準備と姿勢
まずは準備から。 静かで落ち着ける場所で、ゆったりと腰掛けたり仰向けに寝ましょう。
腕時計やアクセサリーなどは外すと、よりリラックスできます。 体を締め付けない服装がベストです。
集中できるよう、テレビは消してトイレも済ませておくと良いでしょう。 そして姿勢です。
座っている場合、足幅は肩幅、両手は膝の上。 背筋を自然に伸ばして全身の力を抜きましょう。
仰向けに寝ている場合、足幅は肩幅、手は体の横に。 体が地面につくよう全身の力を抜きましょう。 そして軽く目を閉じます。
（引用元 http://www.kaimin.info/）
6つの公式は全てやらなくてOK
自律訓練法には準備段階の背景公式と、6つの公式があります。 それぞれが全身をリラックスさせる効果を持っています。
背景公式では、深呼吸をして「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回唱えます。 気持ちが落ち着いていると感じたら、6つの公式の第1公式に入ります。
これらの6つの公式も、全て心の中で数回唱えます。 全て公式の通りに体の感覚を感じて、リラックスしてください。
第1公式 「手足が重たい」
第2公式 「手足が温かい」
第3公式 「心臓が静かに打っている」
第4公式 「楽に呼吸している」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が心地よく涼しい」
第1公式だけでも全てでも、3分～5分以内で行いましょう。
初めての人は第1公式と第2公式だけでもOK。 そして6つ全部やらなくても、構いません。
（引用元 https://www.welllink.co.jp/）
最後に消去動作
自律訓練法を終えるときは消去動作で、自己催眠を解きスッキリしましょう。
両手を握ったり開いたり、大きく伸びをする、首や肩を回す、体をほぐす。
以上の動作で、自己催眠状態から覚めることができます。
眠る前に布団の中で行った場合は、消去動作をせずそのまま眠りについてください。
（引用元 https://www.selfdoctor.net/）
自律訓練法のコツ
(1)いつも同じ言葉を唱える
心の中で、いつも同じ言葉を唱えてください。 例えば第1公式だと、いつも「手足が重たい」と一語一句変えることなく唱えてください。
(2)感じるままに感じる
例えば第1公式を、意識的に「手足が重たい」と感じないでください。
意識的に重くしようとすると上手くいきません。 自然に、感じるままに感じてください。
筆者は眠る前に布団の中で行うことが多いのですが、 上手くできたときはすんなり眠りに入ることができ、目覚めもスッキリします。
全身の力が抜け軽くなり、リラックスするってこういうことなんだと感じることができました。
初めは上手くできないこともあるかと思いますが、繰り返すうちに慣れてできるようになりますよ。
疲れや緊張を感じていたら、ぜひ自律訓練法を試してみてくださいね。
コメントを残す